Das Richtige Ergometer-Training Für Sportanfänger

Ergometer Sportanfaenger

Ein paar Kilos verlieren, auf die Gesundheit achten und das allgemeine Wohlbefinden steigern - es gibt viele gute Gründe mit dem Sporttraining zu Hause auf dem Ergometer zu beginnen. Doch die erste Vorfreude und Motivation schlägt oft schnell ins Gegenteil über. Muskelkater, schlechte Vorbereitung und die falsche Art, den Ergometer zu nutzen, können den Anfang schwer machen. Das um mehrere hundert Euro gekaufte, hochwertige Ergometer verkommt zum Kleiderständer oder Staubfänger. Damit Ihnen das nicht passiert, zeigen wir Ihnen den optimalen Weg, auch als bisheriger Sportmuffel die Freude an der Bewegung zu finden.

Motivation fuer Sportmuffel

Die erste Phase

Wer vor dem Kauf eines guten Ergometers noch nie, kaum oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, muss mit einer Eingewöhnungsphase beginnen. Überstürzt loszulegen überfordert nämlich nicht nur den Körper, sondern wirkt auch schnell demotivierend. Endet die erste Trainingseinheit gleich mit einer Überanstrengung, wird der Ergometer im schlechtesten Fall sofort nach der Anschaffung nicht mehr genutzt.

Wärmen Sie sich bei Ihrer ersten Fahrt mit dem nagelneuen Ergometer erst einmal ganz locker auf. 3 - 5 Minuten leichtes Radeln auf einer der niedrigsten Watt-Stufen geben Ihnen ein Gefühl für das Sportgerät und bereiten den Körper auf das anschließende Training vor. Dieses ist in der Eingewöhnungsphase kurz, aber regelmäßig. Verabschieden Sie sich zu Beginn von dem Gedanken, dass ein Training nur dann etwas bringt, wenn Sie es schweißüberströmt beenden. Als generelle Leitregel in der ersten Phase gilt, dass es möglich sein muss, ein Gespräch führen zu können, ohne aus der Puste zu kommen. Ihr sportlich ungeübter Körper kommt auch auf diesem Niveau in Schwung. Erreicht wird das richtige Level dadurch, nach den ersten Auflockerungsminuten die Watt-Leistung so einzustellen, wie Sie sich noch immer unbeschwert und wohl fühlen. Bei den meisten Person wird dieser Zustand etwa zwischen 80 und 100 Watt erreicht.

Je nach Alter und allgemeiner Fitness beträgt die erste Phase 2 bis 4 Wochen. Während dieser Zeitperiode reichen 15 Minuten Training 2 mal pro Woche. Fühlen Sie sich gut, dann erhöhen Sie die Anzahl an Tagen, an denen Sie sich auf den Ergometer setzen, aber überschreiten Sie vorerst die 15 Minuten Einheit nicht. Nach Ablauf der Zeit endet jede Einheit mit einer kurzen Cool-Down-Phase, die gleich wie das Aufwärmen zu Beginn durchgeführt wird.

INFO: Sowohl Aufwärmphase als auch Cool-Down-Phase sind nicht nur etwas für Anfänger, sondern gehören zu jeder Art von Sport und Training dazu. Verzichten Sie nie darauf, da sonst das Risiko für Verletzungen steigt. Auch absolute Sportprofis wärmen sich gewissenhaft und gründlich auf.

Der Trainings-Plan fürs Ergometer

Nach rund 4 Wochen und damit bis zu 12 absolvierten Einheiten auf dem Ergometer, hat sich Ihr Körper und Kreislauf auf die Bewegungsabläufe gewöhnt. Nun heißt es dranbleiben und das Training zu intensivieren. Damit der regelmäßige Sport auch wirklich Einhalt in Ihren Alltag findet, wird ein Trainingsplan erstellt. Die wichtigste Regel dabei ist, realistisch zu bleiben und sich nicht zu viel vorzunehmen. Ein Plan, der zeitlich und in Punkto Kraftanstrengung eingehalten werden kann, hilft enorm dabei die Motivation beizubehalten. Beim der Erstellung des Trainingsplans sind gleich zwei Faktoren zu beachten:

  • Wie oft pro Woche soll trainiert werden?
  • Welches ist das optimale Ergometer-Programm für die eigenen Ziele?

Ein individuell zusammengestelltes Programm kann zum Beispiel so aussehen:

  • 3 Minuten Aufwärmen bei 30 Watt
  • 5 Minuten Aufbauphase bei 55 Watt
  • 15 Minuten Intensivphase bei 100 Watt
  • 5 Minuten Abbauphase bei 55 Watt
  • 3 Minuten Cool-Down bei 30 Watt

In knapp 30 Minuten ist so eine effektive Bewegungseinheit absolviert. Fühlt sich die Intensivphase bei 100 Watt zu anstrengend an, kann diese auch bei 80 Watt gefahren werden. Schon nach wenigen Wochen werden Sie feststellen, wie Ihre Kraft und Kondition wächst.

TIPP: Absolvieren Sie zu Beginn über einige Wochen hinweg das exakt gleiche Programm, anstatt zwischen den verschiedenen Programmen Ihres Ergometers zu wechseln. Der eigenen Leistungsfortschritt wird so am deutlichsten spürbar.INFO: Trainingseinheiten auf dem Ergometer, die 60 Minuten überschreiten, sind nicht notwendig. Die volle Stunde gilt als Maximalzeit. Jeden Morgen 20 Minuten bewirken deutlich mehr, als einmal pro Woche eine übertrieben lange Einheit. Ein Tag pro Woche kann ohne weiteres komplett trainingsfrei bleiben und dem Körper Erholung bieten.

Mit dem optimalen Trainingspuls zu einem gesunden Körper

Beim Training mit dem Ergometer - und auch bei allen anderen Ausdauersportarten - muss man sich nicht nur auf das eigene Gefühl verlassen. Die optimale Intensität bei der jeder Einheit lässt sich ganz wissenschaftlich und doch unkompliziert herausfinden. Dies passiert durch das Messen des Trainingspulses. Dieser Trainingspuls liegt zwischen dem Ruhepuls und dem Maximalpuls. Er beschreibt jene Herzfrequenz, bei der Ihr Körper das Fett am besten verbrennt und Körper, Herz und Kreislauf gleichzeitig nicht überfordert werden. Die Fahrt am Ergometer sollte bei Sportanfängern niemals mit Maximalpuls absolviert werden.

Wie wird der individuelle Trainingspuls berechnet?

Die Festlegung Ihres idealen Trainingspulses hängt von drei Faktoren ab:

  • Alter
  • Genereller Fitnesszustand
  • Ruhepuls

Während Sie die ersten beiden Punkte sofort erfassen können, muss Ihr Ruhepuls erst festgestellt werden. Vielleicht haben Sie dafür ein Pulsmessgerät zu Hause. Auch der Hausarzt und viele Apotheken messen gerne auf Nachfrage Ihren Puls. Wollen Sie sofort mit dem Training loslegen und haben keine Möglichkeit zu maschinellen Pulsmessung zur Hand, können Sie sich auch auf folgende Weise behelfen:

Setzen Sie sich entspannt hin und haben Sie dabei eine Uhr mit Sekundenzeiger im Blick. Ertasten Sie mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger die Arterie am Handgelenk auf der Innenseite des Unterarms. Üben Sie leichten Druck aus und zählen Sie die gespürten Schläge für exakt 30 Sekunden. Multiplizieren Sie diese Zahl mal zwei.

Fügen Sie dann Ihren erzählten Ruhepuls gemeinsam mit weiteren Angaben in den Trainingspuls-Rechner auf infomedizin.de ein. In nur wenigen Minuten haben Sie so Ihre optimale Herzfrequenz für der Ergometer und weitere Sportarten gefunden.

INFO: Bereits gut trainierte Sportler kommen gerne hin und wieder an ihre Grenzen und trainieren in Intervallen mit dem Maximalpuls. Als absoluter Anfänger sollten Sie damit aber unbedingt warten, bis sich Ihre eigenen Fitness kontinuierlich gesteigert hat.

Die optimale Motivation finden und behalten

Ein Ergometer ist schnell gekauft und die Freude darüber motiviert zu den ersten Trainingseinheiten. Doch die meisten Menschen, die bisher noch keinen regelmäßigen Sport betrieben haben, werden schnell auf die kleinen Probleme des Alltags und auch auf den inneren Schweinehund treffen. Nach einem stressigen Tag in der Arbeit will man mit Chips aufs Sofa anstatt auf den Ergometer, die geplante Trainingseinheit am Wochenende fällt aus, weil man doch länger mit Freunden im Biergarten sitzt und an vielen Tagen hat man einfach keine Lust. Doch Erfahrungen zeigen: Wer seinen Trainingsplan aus den Augen verliert, beginnt nur selten neu damit. Das gekaufte Ergometer gerät schnell in Vergessenheit, die Kilos bleiben auf den Hüften und die Fitness wird nicht verbessert. Laut einer repräsentativen Umfrage von Splendid Research ist jeder vierte Deutsche ein absoluter Sportmuffel - hauptsächlich aufgrund von Faulheit und Bequemlichkeit. Doch mit der richtigen Einstellung muss man dieser Gruppe nicht mehr länger angehören.

Tipps & Tricks für die Motivation zum Sport

  • Den richtige Zeit finden: Eigentlich sollte es ein leichtes sein, in den 24 Stunden eines Tages 20 Minuten Zeit für den Ergometer zu finden. Trotzdem scheitern viele daran. Wenn abends Kinder, Haushalt und andere Hobbys warten, lohnt es sich, eine halbe Stunden früher aufzustehen. Nach der morgendlichen Einheit startet man frisch geduscht und voller Power in den Tag.
  • Unterhaltung auf dem Ergometer: Ihr Ergometer steht im Wohnzimmer oder einem anderen Raum mit Fernseher? Dann nutzen Sie die 20 – 30 Minuten Training doch für Ihre Lieblingsserie. Viele Sitcoms und Comedyserien haben die ideale Länge für eine Trainingseinheit. Alternativ sind Hörbücher, Podcasts und Musik eine tolle Begleitung für den Sport. Mit einem spannenden Krimi im Ohr vergeht die Zeit auf dem Ergometer wie im Flug.
  • Ziele setzen: Sie haben eine Lieblingsjeans, bei der sich der Knopf nicht mehr schließen lässt oder sind jedes Mal völlig aus der Puste, wenn sie statt dem Fahrzug die Treppe zu Ihrer Wohnung im fünften Stock benutzen? Notieren Sie Ihr persönliches Ziel: In zwei Monaten schlüpfe ich problemlos wieder in meine Jeans oder in 4 Wochen komme ich entspannt am Treppenende an, ohne erschöpft zu sein. Wird das erste Ziel erreicht, tritt ein echter Glücksmoment auf. Die Motivation, weiter zu machen und neue Ziele zu definieren, steigt mit dem Erfolgsgefühl enorm.
  • Einen Sportsfreund suchen: Bestimmt gibt es in Ihrem Umkreis eine Freundin, die ebenfalls Gewicht verlieren will oder einen Freund, der endlich wieder zu seiner alten Sportlichkeit zurückfinden möchte. Vielleicht ist sogar der eigenen Partner oder Ihre Kind im Teenageralter ebenfalls motiviert, aufs Ergometer zu steigen. Auch wenn man anders als im Fitnessstudio beim privaten Ergometer zu Hause nicht zeitgleich trainieren kann, fördern andere Sportbegeisterte im direkten Umfeld die eigene Motivation. Man tauscht sich aus, vergleicht Trainingsprogramme und Erfolge und fühlt sich mit der Mission Ergometer nicht so alleine.
  • Belohnungen schaffen: Kilos zu verlieren und regelmäßig Sport zu treiben sind Leistungen, die hin und wieder eine Belohnung verdienen. Aufgrund der neu entdeckten Gesundheitsförderung sollte diese Belohnung natürlich nicht unbedingt aus einer Schlemmerei mit Pizza und Sahnetorte bestehen. Eine nette Idee ist ein kleines Sparschwein in Nähe des Ergometers. Nach jeder erfolgreich absolvierten Trainingseinheit schmeißt man 1 oder 2 Euro in das Schweinchen. Nach einigen Wochen gönnt man sich davon einen Abend im Kino oder einen Eintritt im Wellness-Bad.

Fehler auf dem Ergometer vermeiden

Das Training auf dem Ergometer ist quasi kinderleicht. Trotzdem gibt es eine Fehlerquellen, die vermieden werden sollten. Diese haben vor allem mit der falschen Haltung auf dem Standfahrrad zu tun.

  • Knick-Hand: Die Hände sollten immer als Verlängerung der Unterarme dienen. Niemals stark nach oben oder unten abknicken, das es sonst zu Gelenkschmerzen kommen kann.
  • Sitzhöhe: Der Sattel darf nicht zu tief sein, sonst wird die Beinmuskulatur nicht mehr effektiv trainiert. Außerdem werden die Kniegelenke falsch beansprucht. Ist der Sattel zu hoch, leidet die Kraftübertragung darunter. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte bei der Bewegung nach oben den rechten Winkel von 90 Grad nicht überschreiten.
  • Schultern: Lassen Die sie Schultern stets leicht nach unten fallen. Wer sie hochzieht, bekommt schon bald einen verkrampften Nacken. Auch eine buckelige Haltung sollte vermeiden werden.
  • Oberkörper: Auf dem Ergometer bleibt der Rumpf ruhig und gerade. Manche Menschen neigen dazu, den Körper bei jeder Pedalbewegung zu drehen. Das führt langfristig zu einem schmerzhaften Hüftbereich.

Vom Anfänger zum trainierten Sportler - wie geht es weiter?

Profi auf Ergometer

Die erste Aufbauphase auf dem Ergometer ist erledigt, Sie trainieren mehrmals pro Woche regelmäßig und fühlen sich hoffentlich so fit wie noch nie. Als blutiger Anfänger kann man Sie nun nicht mehr bezeichnen. Doch wie geht es nun weiter? Wie ändert sich das Trainingsprogramm als fortgeschrittener Sportler auf dem Ergometer? Neben den in den ersten Wochen absolvierten Ausdauereinheiten können nun auch Intervalleinheiten in den Trainingsplan aufgenommen werden.

WAS IST EINE INTERVALLEINHEIT? Bei dieser Art von Ergometer-Training folgt nach 3 Minuten gemütlichen Fahrens eine Minute sehr hohes Tempo. Anschließend kommt man wieder 3 Minuten zur Ruhe. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt.

Ziel der Intervalleinheiten ist es, den Körper zu fordern. Dieser gewöhnt sich nämlich schneller als man denkt an die regelmäßige Belastung des bisher angewendeten Programms. Durch die Intervalle kommt neuer Schwung in den Kreislauf und die Fettverbrennung.

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene

Das Training auf dem Ergometer kann nach etwa 6 Wochen so aussehen:

  • Tag 1: 30 Minuten Ausdauereinheit
  • Tag 2: 25 Minuten Intervalleinheit
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: 45 Minuten Ausdauereinheit
  • Tag 5: 20 Minuten Intervalleinheit
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: 30 Minuten Ausdauereinheit

Auf die Ruhetage sollte auch als geübter Ergometer-Sportler nicht verzichtet werden. Die einzelnen Einheiten können natürlich mit der Hilfe eines der zahlreichen voreingestellten Programme Ihres Ergometers absolviert werden. Das sorgt für Abwechslung.

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